Cómo tomar creatina. La Guía Definitiva!
No es ningún secreto que la creatina es uno de mis suplementos favoritos y que la suelo recomendar a la mayoría de deportistas o incluso personas que únicamente desean mejorar su composición corporal.
La creatina es uno de los suplementos con mayor evidencia científica, de hecho, si buscamos “suplementación creatina” en pubmed nos sale 1711 resultados. Desgraciadamente, los nuevos en el gimnasio, apenas tienen información de ella, por lo que la confusión creada en temas de cuánta cantidad, momento ideal para tomarlo o si hay que hacer descansos… Por esta razón he decidido escribir esta breve guía respondiendo estas dudas, y dejando claramente explicado “Cómo tomar la Creatina”:
¿Qué es la Creatina?
La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración.
Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular. Además, puede proporcionar un impulso psicológico ya que la creatina hace que las células que forman los tejidos musculares adquieran un mayor grado de hidratación, dando lugar a un aspecto más musculoso o voluminoso (mayor “rocosidad”).
A la hora de comprar creatina pura, encontraremos diversos tipos de creatina. La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester. Para lograr los mejores resultados de la creatina se debe conocer la manera correcta de consumirla.
El monohidrato de creatina generalmente se suele tomar de forma cíclica, y en dos fases (la fase de carga y la fase de mantenimiento). No obstante, como veremos más adelante, se puede tomar directamente una dosis correspondiente a nuestro mantenimiento.
¿Cómo funciona la Creatina?
Antes de hablar de la suplementación con creatina, debemos saber qué es la fosfocreatina. En términos generales, podemos decir que la fosfocreatina es una molécula que sirve para regenerar energía durante un ejercicio muy intenso (anaeróbico) como puede ser un sprint o la halterofilia. Ésta, se utiliza como primera opción durante un entrenamiento de alta intensidad, por delante del glucógeno o de los ácidos grasos.
Fuente: David Arroyo
Como podemos ver en la gráfica superior, los fosfatos se agotan rápidamente (tiempo inferior a 30s), donde posteriormente se hará uso del glucógeno para dar lugar a lactato.
El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas. Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.
Es aquí donde entra la suplementación con creatina. La creatina va a ayudar a regenerar el ATP (molécula que sirve como moneda energética) gastado, al donar su grupo fosfato, permitiéndonos entrenar con mayor intensidad y mayor duración, lo que se traducirá como una mayor ganancia muscular y de fuerza. A modo de esquema, quedaría así:
La ruptura del ATP en ADP y una molécula de fosfato produce una gran cantidad de energía. Luego la creatina cede su grupo fosfato al ADP dando lugar a otra molécula de ATP que se podrá utilizar durante el entrenamiento. En resumen, podemos decir que la creatina nos permite retardar la fatiga del entrenamiento al aumentar la cantidad de energía disponible durante un entrenamiento.
Este efecto se traduce como un menor uso del glucógeno muscular y una menor degradación proteica a nivel muscular1.
La creatina es una ayuda ergogénica que afecta mayormente al sistema de los fosfágenos
¿Cuánto tarda en verse su efecto?
Todo va a depender de la cantidad de creatina que se toma, donde aquellas personas que hacen carga tardarán menos tiempo en ver sus beneficios ya que saturarán los depósitos. Para una ingesta sin carga, los beneficios se pueden observar entre los 3-5 días, tal como muestran algunos estudios2.
¿Es cierto que retiene agua?
Si, es cierto. La creatina ayuda a retener agua pero esta es intracelular, no extracelular como muchos creen. Al aumentar el agua intracelular la célula se “hincha”, por lo que decimos que la célula muscular está hidratada. Esto es imprescindible para el deportista, ya que una célula hidratada ayuda a quemar más grasa y perder menos proteína muscular. Respecto al rendimiento, se ha observado que puede reducir la frecuencia cardíaca, pero nunca reducir el rendimiento3.
¿Qué cantidad se debe tomar? ¿Hace falta una fase de carga?
La cantidad “estándar” que siempre se ha recomendado ha sido 5g PRE o POST-entreno. Yo opto más por hacerla un poco más “individual” recomendando, en personas no obesas:
0.1g/kg corporal
Esto significa que una persona de 100kg (como es mi caso) consumirá 10g de creatina, mientras que una persona de 70kg consumirá 7g. Respecto al tema de si es necesario hacer carga, en mi opinión no hay necesidad, a no ser que sea una estrategia para antes de una competición.
Fase de carga de la creatina
Como he comentado, no es esencial llevar a cabo la fase de carga de creatina, pero puede conducir a resultados más rápidos. La “carga” de la creatina se refiere a tomar las dosis más altas durante un corto periodo de tiempo, lo que causará una saturación de los depósitos de manera más rápida, y que estará ligado a aumentos agudos de fuerza y peso corporal.
Cuando se hace una fase de carga, lo recomendable es dividir las tomas en varias al cabo del día, para evitar problemas gastrointestinales, siendo el protocolo usado en experimentación:
4 tomas de 5g
Se deberá cargar durante 5-7 días para aumentar las reservas de tu cuerpo de creatina hasta el punto de experimentar notables aumentos en fuerza y tamaño.
Fase de mantenimiento de la creatina
Esta fase debería durar de 3 a 4 semanas.
Durante la fase de mantenimiento se toman menores cantidades de creatina. Después de cargar por varios días, reduce la ingesta de creatina. Una vez más, las dosis pueden variar según tu peso o tus metas individuales, pero la recomendación típica de 5 a 10 g por día, repartidos en tres dosis diarias:
- La primera dosis puede tomarse con el estómago vacío a primera hora de la mañana.
- Una segunda dosis se debe tomar antes de comer,
- Y un tercer momento ideal para tomar creatina es después de un entrenamiento, cuando el cuerpo absorbe con facilidad los nutrientes.
Fase de reclicado o Wash-Out
Sería el periodo de después de la fase de mantenimiento, para dejar en torno a 2 semanas sin tomar creatina. Una vez pasadas éstas, se puede volver a realizar una nueva fase de carga o bien, consumir directamente la dosis de 0,1g/kg corporal.
Creatina Micronizada
¿Tengo que consumirla los días de no entrenamiento?
Como siempre digo, depende del tipo de entrenamiento, intensidad y de cuantos días estamos entrenando. Personalmente, recomiendo consumirla también los días de descanso aunque en este caso si podríamos hacer una ingesta algo más pequeña en torno a 2-5g.
¿Se debe consumir con zumos o alimentos que disparen la insulina para mejorar su absorción y utilización?
Esta es una de las cosas que más me preguntan en cuanto a la creatina se refiere. No, no hay necesidad de tomarla con un alimento que dispare la insulina, la absorción de creatina en agua es bastante buena, siendo superior al 92%.
En este estudio de aquí4 se quiso observar la absorción de 2g de creatina con agua frente a carne o placebo, observándose lo siguiente:
Como podemos observar, la absorción de creatina con agua dio lugar a un pico plasmático, por lo que podemos decir que la creatina con agua se absorbe perfectamente, lo que no hay necesidad de combinarla con un pico de insulina o buscar su forma etilester.
¿Debo descansar cada 1 o 2 meses de suplementación con creatina? ¿Daña el riñón o hígado?
Esta duda, para los que no lo sepan aún, fue respondida en mi último artículo sobre los “10 mitos de la nutrición deportiva“. En resumidas cuentas, puedes tomar la creatina sin realizar periodo de descanso, dado que nuestro cuerpo, pese a que cuando la incluímos de manera exógena, dejará de fabricar un porcentaje de ella, una vez que cese su toma, el cuerpo recuperará los niveles de síntesis que estaba acostumbrado.
Respecto al tema de riñón quiero añadir, que la creatina no sólo no afecta negativamente al riñón, si no que incluso cuando se acompaña con entrenamiento, mejora la función renal5.
Como recomendación adicional: aumentar la ingesta de agua mientras se esté tomando suplementos de creatina. No hace falta variar demasiado nuestro actual protocolo de toma de líquidos, sino simplemente aumentar el consumo de agua.
¿Cuándo tomar creatina, antes o después?
Recientemente, a partir del estudio de Jose Antonio6, donde se veía que el consumo de creatina post-entreno tenía mayores beneficios que en el pre-entreno, se ha usado este estudio como referencia para recomendar la creatina en el post-entrenamiento.
Mi percepción es algo distinta a la que se da en este estudio. Es cierto que el grupo que consumía creatina post-entreno ganó más masa muscular que el que la consumió pre-entreno (2.0 vs 0.9 respectivamente), donde el primer grupo consumió ligeramente algo más de calorías/día. Algo que me sorprende, es que el grupo que consumió la creatina post-entreno perdió 1.1kg más de grasa, una diferencia bastante alta para cuando hablamos del “timing” de la creatina.
Grupo de Creatina PRE. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.
Grupo de Creatina POST. Diferencia de peso entre el comienzo del estudio y el final.
La verdad, es que me hubiera gustado comparar estos resultados frente a un protocolo mixto donde la mitad se metiese en el pre, y la otra mitad en el post, un protocolo del cual estoy seguro que daría efectos parecidos.
Creatina Creapure
Entre los distintos tipos de creatina que existen en el mercado, probablemente el más conocido sea la “Creapure”. Realmente no es un tipo sino un sello de calidad que posee el tipo de Creatina Monohidrato.
¿Cuáles son las características de la Creatina Creapure?
Creapure® es una marca alemana que elabora creatina monohidrato de una alta pureza. Para determinar los parámetros de calidad, a este tipo de creatina se le realizan tests de pureza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography ) un procedimiento en laboratorio que permite comprobar e identificar la composición de cada elemento. Es utilizado por la industria farmacéutica.
Los resultados que se obtienen son:
- Creatina Monohidrato: min 99,95%
- Creatinina: <67 ppm
- Diciandiamida: <30 ppm
- Dihidrotriazina: no detectable
¿Proporciona el mismo resultado la Creatina Creapure que la normal?
Exactamente el mismo resultado en cuanto a sus beneficios ergogénicos (ayuda para mejorar el rendimiento deportivo). Prácticamente las diferencias entre una Creatina Monohidrato Micronizada Creapure y sin sello son mínimas, y es posible, que en algunas personas, si estas presentan algún tipo de malestar con la creatina sin sello, se vean beneficiadas al cambiar a una con dicho sello. Además ambas son perfectamente solubles, y no presentan problemas en términos de absorción para la gran mayoría de usuarios, siempre y cuando hablemos de micronizada.
¿Qué significa que una Creatina es Micronizada?
El término “Micronizado” hace referencia a un proceso mediante el cual se obtienen partículas de creatina entre 10 y 20 veces más pequeñas que las originales, brindando por tanto, propiedades de eficiencia y mejorar considerablemente la absorción, además de un mejor ratio de mezclabilidad. Por tanto, podemos obtener Creatina Monohidrato Micronizada, con o sin el sello Creapure®
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